心拍をキープしたまま距離が伸びた：有酸素ベースの確認方法

今週の結論

平均心拍148bpmを保ちながら71分走り切れた。

前回ペース走(2026年8月30日、平均4’21”/km・145bpm・47分)と比べると、今回はペースが4’47”/kmに落ちているが、心拍はほぼ変わらず、走行時間は24分延びた。同じ心拍帯でより長く走れたなら、有酸素ベースが維持されていると読める。これが今週確認できた一番大事なことだ。

日付	距離	平均ペース	平均心拍	最大心拍	合計タイム
9/13 (日)	約14.8km(算出)	4’47”/km	148 bpm	171 bpm	1:11:01

前回との比較:

日付	距離	平均ペース	平均心拍	最大心拍	合計タイム
8/30 (日)	10.86km	4’21”/km	145 bpm	166 bpm	47:12
9/4 (金)	22.16km	5’57”/km	128 bpm	151 bpm	2:11:58

3回の走行データを並べると、心拍とペースの関係が見えてくる。

今回は平均ペース4’47”/km・平均心拍148bpm・最大心拍171bpm・合計1:11:01。ベストペース3’38”/kmは今回の最速区間で記録されたもので、速いスパートが含まれていたことを示している。平均と最大の心拍差は23bpm。

前回ペース走(8/30)では4’21”/km・145bpm・166bpmで、差は21bpm。ペースが26秒/km落ちたのに、心拍の差(平均と最大)は+2bpmにとどまった。

9/4のロング走(5’57”/km・128bpm・22.16km)とも比べると、3回の中で今回が中間のペース・強度だとわかる。

重要なのは走行時間と心拍の関係だ。

8/30のペース走では47分で10.86kmを走り、平均心拍は145bpm。今回は71分(24分延長)で約14.8kmを走り、平均心拍は148bpmだった。走行時間を50%以上延ばしても心拍の平均値は+3bpmしか変わっていない。

走行時間が延びても心拍が大きくは上がらない——これは「このペース帯で走り続ける有酸素能力が維持されている」と判断する根拠になる。時間を延ばしても心拍が崩れないなら、距離を伸ばしていける土台があると読める。

「もっと速く走りたいが、心拍が上がりすぎてすぐバテる」という場合、まずペースを落として走行時間を延ばす段階を挟むことを考えてみてほしい。

心拍を揃えて走行時間を延ばすステップ

サブ4(フルマラソン4時間、レースペース5’41”/km)を目指す場合、レースペースより遅いペースで継続して走れるようになると、そのペース帯での心拍が安定してくる。この段階は「遅く走っている」ではなく、「長く走れる心拍域を広げている」作業だと捉えるとやりやすい。

ペースが速いかどうかより、同じペースで心拍が安定しているかどうかを基準にする——その判断が、今回のデータから読者に渡せる手順だ。

今回のデータから、次の走行で確認したいことが2つある。

1. 同じ心拍帯での走行時間をさらに延ばせるか。今回の71分・平均148bpmが基準値になった。次回も同じ心拍帯(145〜150bpm前後)を保ちながら走行時間が伸びるかどうかが焦点になる。

2. ベストペース(3’38”/km)が出たタイミング。前半か後半かで意味が変わる。前半に速い区間が集中していれば最初のペース設定を見直す材料になる。後半に速くなっていれば余力があったと判断できる。ラップデータか距離ビューがあれば次の走行で確認したい。

本記事は個人のトレーニング体験の記録であり、医学的助言ではありません。練習強度の変更や体調に不安がある場合は医師・専門家に相談してください。